・最近よく眠れない
・睡眠をとっているのに寝た気がしない
僕が不眠症？と感じた時に調べた事と、
実際に効果があった行動について書いております。
不眠症のパターン
不眠症のパターンは4つあって、
1つもしくは複数に属すると
考えられています。
寝つけない
なかなか寝つけない事を入眠障害と言います
布団に入ってから、
すぐに寝付くことが出来ない方
（寝付くまでに30分〜1時間以上かかる方）
不眠症（入眠障害）の定義
下記の条件を全て満たすことが必要とされています。
- 寝つくのに普段より２時間以上かかる
- 症状が週2回以上 かつ 1ヶ月は持続する
- 不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられる
定義上、一時的なものは不眠症と言わない事となります。
主な原因
精神的な緊張,不安が原因
（次の日に大切な打ち合わせがある等）
次の日に発表会で発表しなければいけない。
そういう時に全然寝付けなかったことが
あると思いますが、それも不安が原因です。
一度寝てから目が覚める
一度寝てから目が覚める事を中途覚醒と言います
睡眠中に何度も目が覚め、
一度起きた後はなかなか寝付く事が出来なくなる方
中高年の方は頻度が高いそうなのです(´・ω・`)
日本の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多く(15～27％)、
中高年でより頻度が高いといわれています。
不眠症（中途覚醒）の定義
下記の条件を全て満たすことが必要とされています。
- 一旦寝ついても夜中に目が覚めやすく、２回以上目が覚める
- 症状が週2回以上 かつ 1ヶ月は持続する
- 不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられる
定義上、一時的なものは不眠症と言わない事となります。
朝はやくに目が覚めてしまう
朝はやくに目が覚めてしまう事を早朝覚醒と言います
予定よりもはやく目が覚め、一度起きた後は寝付く事が出来なくなる事で、
高齢者の方に多いそうです。
不眠症（早朝覚醒）の定義
下記の条件を全て満たすことが必要とされています。
- 朝普段よりも２時間以上早く目が醒めてしまう
- 症状が週2回以上 かつ 1ヶ月は持続する
- 不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられる
定義上、一時的なものは不眠症と言わない事となります。
たくさん寝たのにぐっすり寝た感じがしない
たくさん寝たのにぐっすり寝た感じがしない事を熟眠障害と言います。
熟眠障害は、他の不眠症を伴っていることが多いそうです。
不眠症（早朝覚醒）の定義
下記の条件を全て満たすことが必要とされています。
- 朝起きたときにぐっすり眠った感じの得られない
- 症状が週2回以上 かつ 1ヶ月は持続する
- 不眠のため自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられる
定義上、一時的なものは不眠症と言わない事となります。
自分で出来る！不眠症対策
その１
「上手く疲れる」
疲れが無いと眠りに入りづらくなります。
僕は、仕事で「今日はすごく疲れたな〜(=o=;)」と思った日以外には
家についてすぐ筋トレをしています
一石二鳥〜^_^
寝る直前の激しい筋トレは眠れなくなります（笑）
簡単にできるオススメの運動
- １日の中で歩くときには、お腹に力を入れておく
- １日の中で座っているときには、背筋を伸ばすように意識する
意識することを習慣づける事で、
かっこよく（美しく）見られます
(*´ω｀*)
その２
「夜は明るい光を避ける」
夜に明るい光を浴びると目が覚めてしまいます。
パソコンやスマホの明るさを暗くしたり、部屋の明かりを暗くしたり、と
眠気を誘うホルモンの分泌を妨げるブルーライトを極力浴びないように工夫が必要です。
僕は寝る前１時間はスマホを見ないようにするだけでも全然違いました(・∀・)
※理想は２時間前からスマホの画面を見ないほうが良いみたいです。
その３
「体に力を入れる→力を緩める」
ベッドや布団に入ったら、10秒ほど体に力を入れます。
その後、一気に力を抜きます。
これにより体がリラックスされ、睡眠に入りやすくなります。
まとめ
近年、スマホや家電が必需品の世の中になってきました。
ブルーライトなどの強い光を浴びる機会が増えたことにより、
僕の周りでも睡眠に悩まされる方が増えてきているように感じます。
少しでも、そんな方たちの参考になりましたら幸いです。
