・腕を鍛えたい
・長時間の筋トレは嫌だ
・簡単なトレーニングが良い
2つの種目を交互に実施する「スーパーセット法」で行います。
スーパーセット法とは
スーパーセット法とは拮抗(きっこう)する筋肉を
交互に鍛えることにより
下記のような効果を得られるようにするものです。
- 回復促進
- 時短
- 心肺機能向上
回復促進効果

具体的には、上腕二頭筋(力こぶが出る部分)を鍛えることにより
拮抗する上腕三頭筋(二の腕と呼ばれる部分)がストレッチされ、
血流の流れが良くなり筋肉痛の治りも早くなるようです。
スーパーセット法では
- 上腕二頭筋を鍛えている間に
- 上腕三頭筋がストレッチされて休まる
- 上腕三頭筋を鍛えている間に
- 上腕二頭筋がストレッチされて休まる
という感じで、上記のサイクルを1セットとして行います。
時短効果
スーパーセット法では
- 上腕二頭筋を鍛える
- 上腕三頭筋を鍛える
というサイクルを1セットとしているので、
インターバル(休憩)を取らず、時短になります。
心肺機能向上効果
スーパーセットではトレーニングとトレーニングの
間にインターバルを設けないので、しんどいですが
心肺機能の向上にも効果があるようです。
腕のスーパーセット法実践
必要なもの
- ダンベル×2個(1個でも可)
- ベンチや丈夫な椅子(無くてもできます)
①上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋(力こぶが出る所)のトレーニングでは、
オルタネイト ダンベルカールと言う種目を行います。

ダンベルカール=ひじをまげたり、
伸ばしたりしてダンベルを上げ下げする事です
やり方(コツ)
- 両手にダンベルを持ちます(片方の手に1個ずつ)
- ダンベルが太ももよりも前に来たら
手首を45度外に向けます
(ちょうど手のひらが上を向くようになります) - そのまま、肘を動かさないよう
意識をしながらダンベルを持ち上げていきます。 - この時、小指が上に来るようにさらに
手首を外側に向けると、より筋肉が使われます
(ダンベルを外側に向けすぎて落とさないように注意) - ダンベルを持ち上げた逆の順番で
ダンベルを下ろしていきます。 - 肘は伸び切らないように
少し曲げた状態をキープしておきます - もう一方の手でも同じように行います
右手→左手で1回と数えます(左手から始めても構いません)
回数の目安:10回
②上腕三頭筋のトレーニング
上腕三頭筋(二の腕と呼ばれる部分)のトレーニングでは
シーテッド トライセップスエクステンションという種目を行います。

トライセップス=上腕三頭筋
エクステンション=伸ばす
ということです。
やり方(コツ)
- トレーニング用のベンチや丈夫な椅子に
両足が地面にしっかりつくように座ります - 頭の上で、1個のダンベルを持ち手側のプレート側面を
押すように両手で持ちます - ゆっくりダンベルを頭の後ろに下ろします
この時ダンベルで後頭部や首などを打たないよう注意が必要です - ダンベルを頭の後ろに下ろした時よりも
速い速度でダンベルを頭の上に戻します - この作業を繰り返します
下ろして上げるを1回と数えます。
回数の目安:10回
まとめ
ダンベルを使用するトレーニングになりますので、
怪我に注意し、無理をせずに行いましょう。
トレーニングの頻度は?
腕に筋肉痛がある時や、肘が痛いときは行わないようにします。
トレーニングをしています。
使用している器具
僕が使用しているトレーニング器具を軽く紹介しておきます。
少しでも参考になりましたら幸いです。