短時間で腕を鍛えるトレーニング

２つの種目を交互に実施する「スーパーセット法」で行います。

スーパーセット法とは

スーパーセット法とは拮抗（きっこう）する筋肉を

交互に鍛えることにより

下記のような効果を得られるようにするものです。

• 回復促進
• 時短
• 心肺機能向上

回復促進効果

具体的には、上腕二頭筋（力こぶが出る部分）を鍛えることにより

拮抗する上腕三頭筋（二の腕と呼ばれる部分）がストレッチされ、

血流の流れが良くなり筋肉痛の治りも早くなるようです。

スーパーセット法では

1. 上腕二頭筋を鍛えている間に
2. 上腕三頭筋がストレッチされて休まる
3. 上腕三頭筋を鍛えている間に
4. 上腕二頭筋がストレッチされて休まる

という感じで、上記のサイクルを１セットとして行います。

時短効果

スーパーセット法では

1. 上腕二頭筋を鍛える
2. 上腕三頭筋を鍛える

というサイクルを１セットとしているので、

インターバル（休憩）を取らず、時短になります。

心肺機能向上効果

スーパーセットではトレーニングとトレーニングの

間にインターバルを設けないので、しんどいですが

心肺機能の向上にも効果があるようです。

腕のスーパーセット法実践

必要なもの

• ダンベル×２個（１個でも可）
• ベンチや丈夫な椅子（無くてもできます）

①上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋（力こぶが出る所）のトレーニングでは、

オルタネイト ダンベルカールと言う種目を行います。

やり方（コツ）

1. 両手にダンベルを持ちます（片方の手に１個ずつ）
2. ダンベルが太ももよりも前に来たら
   手首を45度外に向けます
   （ちょうど手のひらが上を向くようになります）
3. そのまま、肘を動かさないよう
   意識をしながらダンベルを持ち上げていきます。
4. この時、小指が上に来るようにさらに
   手首を外側に向けると、より筋肉が使われます
   （ダンベルを外側に向けすぎて落とさないように注意）
5. ダンベルを持ち上げた逆の順番で
   ダンベルを下ろしていきます。
6. 肘は伸び切らないように
   少し曲げた状態をキープしておきます
7. もう一方の手でも同じように行います

右手→左手で１回と数えます（左手から始めても構いません）

回数の目安：１０回

②上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋（二の腕と呼ばれる部分）のトレーニングでは

シーテッド トライセップスエクステンションという種目を行います。

やり方（コツ）

1. トレーニング用のベンチや丈夫な椅子に
   両足が地面にしっかりつくように座ります
2. 頭の上で、１個のダンベルを持ち手側のプレート側面を
   押すように両手で持ちます
3. ゆっくりダンベルを頭の後ろに下ろします
   この時ダンベルで後頭部や首などを打たないよう注意が必要です
4. ダンベルを頭の後ろに下ろした時よりも
   速い速度でダンベルを頭の上に戻します
5. この作業を繰り返します

下ろして上げるを１回と数えます。

回数の目安：１０回

まとめ

ダンベルを使用するトレーニングになりますので、

怪我に注意し、無理をせずに行いましょう。

トレーニングの頻度は？

腕に筋肉痛がある時や、肘が痛いときは行わないようにします。

使用している器具

僕が使用しているトレーニング器具を軽く紹介しておきます。

少しでも参考になりましたら幸いです。