フィットネス

短時間で腕を鍛えるトレーニング

今回の記事はこんな方にオススメ

・腕を鍛えたい
・長時間の筋トレは嫌だ
・簡単なトレーニングが良い

2つの種目を交互に実施する「スーパーセット法」で行います。

スーパーセット法とは

スーパーセット法とは拮抗(きっこう)する筋肉を

交互に鍛えることにより

下記のような効果を得られるようにするものです。

  • 回復促進
  • 時短
  • 心肺機能向上

回復促進効果

具体的には、上腕二頭筋(力こぶが出る部分)を鍛えることにより

拮抗する上腕三頭筋(二の腕と呼ばれる部分)がストレッチされ、

血流の流れが良くなり筋肉痛の治りも早くなるようです。

スーパーセット法では

  1. 上腕二頭筋を鍛えている間に
  2. 上腕三頭筋がストレッチされて休まる
  3. 上腕三頭筋を鍛えている間に
  4. 上腕二頭筋がストレッチされて休まる

という感じで、上記のサイクルを1セットとして行います。

時短効果

スーパーセット法では

  1. 上腕二頭筋を鍛える
  2. 上腕三頭筋を鍛える

というサイクルを1セットとしているので、

インターバル(休憩)を取らず、時短になります。

キラ
キラ
休憩を取らないのでしんどいですが、筋トレ時間がかなり短縮できます

心肺機能向上効果

スーパーセットではトレーニングとトレーニングの

間にインターバルを設けないので、しんどいですが

心肺機能の向上にも効果があるようです。

腕のスーパーセット法実践

必要なもの

  • ダンベル×2個(1個でも可)
  • ベンチや丈夫な椅子(無くてもできます)

①上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋(力こぶが出る所)のトレーニングでは、

オルタネイト ダンベルカールと言う種目を行います。

キラ
キラ
オルタネイト=交互に

ダンベルカール=ひじをまげたり、

伸ばしたりしてダンベルを上げ下げする事です

やり方(コツ)

  1. 両手にダンベルを持ちます(片方の手に1個ずつ)
  2. ダンベルが太ももよりも前に来たら
    手首を45度外に向けます
    (ちょうど手のひらが上を向くようになります)
  3. そのまま、肘を動かさないよう
    意識をしながらダンベルを持ち上げていきます。
  4. この時、小指が上に来るようにさらに
    手首を外側に向けると、より筋肉が使われます
    (ダンベルを外側に向けすぎて落とさないように注意)
  5. ダンベルを持ち上げた逆の順番で
    ダンベルを下ろしていきます。
  6. 肘は伸び切らないように
    少し曲げた状態をキープしておきます
  7. もう一方の手でも同じように行います

右手→左手で1回と数えます(左手から始めても構いません)

回数の目安:10回

②上腕三頭筋のトレーニング

上腕三頭筋(二の腕と呼ばれる部分)のトレーニングでは

シーテッド トライセップスエクステンションという種目を行います。

キラ
キラ
シーテッド=座った状態

トライセップス=上腕三頭筋

エクステンション=伸ばす

ということです。

やり方(コツ)

  1. トレーニング用のベンチや丈夫な椅子に
    両足が地面にしっかりつくように座ります
  2. 頭の上で、1個のダンベルを持ち手側のプレート側面を
    押すように両手で持ちます
  3. ゆっくりダンベルを頭の後ろに下ろします
    この時ダンベルで後頭部や首などを打たないよう注意が必要です
  4. ダンベルを頭の後ろに下ろした時よりも
    速い速度でダンベルを頭の上に戻します
  5. この作業を繰り返します

下ろして上げるを1回と数えます。

回数の目安:10回

まとめ

ダンベルを使用するトレーニングになりますので、

怪我に注意し、無理をせずに行いましょう。

トレーニングの頻度は?

腕に筋肉痛がある時や、肘が痛いときは行わないようにします。

キラ
キラ
僕は週3回ほど(1日か2間をあけて)
トレーニングをしています。

使用している器具

僕が使用しているトレーニング器具を軽く紹介しておきます。

少しでも参考になりましたら幸いです。

 

ABOUT ME
kira
関西在住の会社員「キラ」です。 好きなものは肉!!そして マカロン・タピオカです。 筋トレがだいすきです。