フィットネス

腹筋を割る為のトレーニング(7月)

この記事は2017年12月から本格的に筋トレを

始めた僕の記録であり、

僕と同じ様な筋トレ初心者の方の参考になれば幸いです。

※2018年7月末をもってジムを退会しました(*_*)

 これからは「家トレ」をメインで行います。

今回は僕が行っている、腹筋を割るためのトレーニングです(≧∇≦)/


ベンチプレス(スミスマシン※)重量推移

2017/12:50kg×5回⇦初挑戦

2018/01:50kg×9回

2018/02:56kg×10回

2018/03:66kg×5回⇦フォームが安定してきた

2018/04:66kg×10回

2018/05:76kg×2回⇦減量開始

2018/06:86kg×1回⇦減量完了

2018/07:86kg×2回⇦停滞期(笑)

※「スミスマシン」とはバーベルがレールに固定されており、

初心者でも安全にバーベルを使用したトレーニングをすることが

できるマシンの事です。


レッグレイズ

腹筋の下部(へその下辺り)を鍛えるトレーニングです。

レッグレイズとは床にあおむけになって寝ころび、

上体を動かさずに両足を上げたり下げたりする運動です。

両足を上げたり下げたりする運動の時に、背中が床から離れてしまうときには、手を何処かに引っ掛けるいいかと思います。

キラ
キラ
僕はベンチやイスの上で座面のフチを掴みながらトレーニングしています。

僕流のセット数

・10回(上げて下ろすのを1回とする)を3セットから5セット行っています。

頻度は基本的には毎日を目標に行っています。

キラ
キラ
筋肉痛がひどいときには休みます

レッグプルイン

この種目も腹筋の下部(へその下辺り)を鍛える種目で、

太ももの前側と後ろ側(ハムストリングス)も同時に鍛えることができます。

レッグプルインとは

トレーニングベンチや椅子に座ります。

腕でベンチや椅子の縁を掴み少し上体を

後ろに傾けます。

足を体の前に伸ばし(写真左側)、

腹筋の力で

膝を上体の方へ引きます。(写真右側)

キラ
キラ
僕は膝を鎖骨あたりに引き上げるように意識して行っています。

その後、腹筋を意識したままゆっくりと膝を伸ばします。

僕流のセット数

・20回(引きつけて伸ばすのを1回とする)を5セット行っています。

こちらも頻度は基本的には毎日を目標に行っています。

キラ
キラ
こちらも筋肉痛がひどいときには休みます

まとめ

下記のことを基本的に毎日行えば、僕ぐらいのお腹周りは作れます。

・レッグレイズを10回 3〜5セット

・レッグプルインを20回 5セット

ご参考になりましたら幸いです。

ABOUT ME
kira
関西在住の会社員「キラ」です。 好きなものは肉!!そして マカロン・タピオカです。 筋トレがだいすきです。