どうも(｡･ω･)ﾉﾞ キラです。
- 腹筋を鍛えたい
- 家でできるトレーニングを知りたい
- 必要な道具は？
そもそも腹筋を割るには
知っている方も多いと思いますが、腹筋はみんな割れています。
割れているならなぜ見えないの？
腹筋の上に脂肪がついているためです。
割れた腹筋を体現させるには
下記の２点の条件が必要です。
- 腹筋を肥大させる → 筋力トレーニング
- 腹筋の上についた脂肪を落とす → 有酸素運動
今回は、「腹筋を肥大させる」トレーニングについて
ご紹介します。
腹筋の鍛え方
腹筋の鍛え方には様々な種類があります。
（器具を使ったもの,自重で行うものなど）
自宅でできる筋トレ方法の中で
僕自身が実際に一番筋肉痛を感じた種目をご紹介します。
レッグレイズは
腹筋の下部を鍛えるトレーニング方法です。
ほとんどの方が思い浮かべる腹筋運動
（上体を起こす動作）ではなく、
足の方を主に動かします。
①天井を向いて床やベンチに寝転びます（仰向け）
②両足を揃えて足を上げていきます。（1秒）
③両足を揃えたまま、ゆっくりと足をおろしていきます。（3秒）
呼吸を止めないように、息を吐きながら行います。
これを15回×3セット行います。
サイドベントは腹斜筋（お腹の横側）を鍛えるトレーニングです。
片方の手におもりを持ち、体を傾ける動作をします。
①肩幅に足を広げて立ちます。
②片手にダンベルを持ちます。
（ダンベルが無い方はカバンや袋におもりを入れて持ってもOK）
③体が前後に揺れず、真横にだけ動く様に意識し、
ダンベルを持っている方に体を傾けます。
（ダンベルを持っていない方の手で横腹を触ると意識しやすいです・ω・）
④体に沿わすようにダンベルをもとの位置に戻してきます。
（腕の力でダンベルを持ってこないようにしましょう）
これを10回×3セット行います。
レッグプルインは、
椅子の上に座り
体がブレないように上体を固定した状態で
膝を伸ばしたり、みぞおちに近づけたりする
トレーニングです。
①ベンチや丈夫な椅子に座ります（ベンチを推奨します）
②手でベンチをしっかり持ち体がブレないようにします。
③膝を胸の近くまで引き上げます。
④足を伸ばします。
これを20回✕3セット行います。
使用器具について
ベンチ
なくても床や椅子でできますが、あるとかなり便利です。
自分が使用しているもの↓
ダンベル
なくてもギリギリ可能ですが、持っていたほうが他の
トレーニングにも使えます。
実際に使用して良かったダンベルはこちら
アンクルウエイト
「自重だけだと物足りない」or「手っ取り早くトレーニングを終わらせたい」
という方にオススメです。（レッグレイズが特に難しくなります）
自分が使用しているもの↓
まとめ
自分は筋肉痛がなくなった日に
痛くない部位のトレーニングをしています（継続が大切です）
腹筋を鍛えるトレーニングだけを見ると
ベンチのかわりに「椅子」
ダンベルのかわりに「スーパーの袋におもりを入れて持つ」
など特に器具を購入しなくても鍛えることもできます。
トレーニングを続けてみて、
「ダンベルが欲しいな〜」と思ったときに器具を購入しても
良いと思います。（買ってからトレーニングをしないともったいないので）
少しでも参考になりましたら幸いです。
