フィットネス

自宅で簡単!腹筋トレーニング3選

どうも(。・ω・)ノ゙ キラです。

この記事はこんな方にオススメ

  • 腹筋を鍛えたい
  • 家でできるトレーニングを知りたい
  • 必要な道具は?

そもそも腹筋を割るには

知っている方も多いと思いますが、腹筋はみんな割れています。

割れているならなぜ見えないの?

腹筋の上に脂肪がついているためです。

割れた腹筋を体現させるには

下記の2点の条件が必要です。

  • 腹筋を肥大させる → 筋力トレーニング
  • 腹筋の上についた脂肪を落とす → 有酸素運動

今回は、「腹筋を肥大させる」トレーニングについて

ご紹介します。

腹筋の鍛え方

腹筋の鍛え方には様々な種類があります。

(器具を使ったもの,自重で行うものなど)

自宅でできる筋トレ方法の中で

僕自身が実際に一番筋肉痛を感じた種目をご紹介します。

その1 「レッグレイズ」

レッグレイズは
腹筋の下部を鍛えるトレーニング方法です。
ほとんどの方が思い浮かべる腹筋運動
(上体を起こす動作)ではなく、
足の方を主に動かします。

①天井を向いて床やベンチに寝転びます(仰向け)

②両足を揃えて足を上げていきます。(1秒)

③両足を揃えたまま、ゆっくりと足をおろしていきます。(3秒)

 呼吸を止めないように、息を吐きながら行います。

これを15回×3セット行います。

 

その2 「サイドベント」

サイドベントは腹斜筋(お腹の横側)を鍛えるトレーニングです。
片方の手におもりを持ち、体を傾ける動作をします。

①肩幅に足を広げて立ちます。

②片手にダンベルを持ちます。

 (ダンベルが無い方はカバンや袋におもりを入れて持ってもOK)

③体が前後に揺れず、真横にだけ動く様に意識し、

 ダンベルを持っている方に体を傾けます。

 (ダンベルを持っていない方の手で横腹を触ると意識しやすいです・ω・)

④体に沿わすようにダンベルをもとの位置に戻してきます。

 (腕の力でダンベルを持ってこないようにしましょう)

これを10回×3セット行います。

その3 「レッグプルイン」

レッグプルインは、
椅子の上に座り
体がブレないように上体を固定した状態で
膝を伸ばしたり、みぞおちに近づけたりする
トレーニングです。

①ベンチや丈夫な椅子に座ります(ベンチを推奨します)

②手でベンチをしっかり持ち体がブレないようにします。

③膝を胸の近くまで引き上げます。

④足を伸ばします。

これを20回✕3セット行います。

使用器具について

ベンチ

なくても床や椅子でできますが、あるとかなり便利です。

自分が使用しているもの↓

ダンベル

なくてもギリギリ可能ですが、持っていたほうが他の

トレーニングにも使えます。

実際に使用して良かったダンベルはこちら

アンクルウエイト

「自重だけだと物足りない」or「手っ取り早くトレーニングを終わらせたい」

という方にオススメです。(レッグレイズが特に難しくなります)

自分が使用しているもの↓

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まとめ

自分は筋肉痛がなくなった日に

痛くない部位のトレーニングをしています(継続が大切です)

腹筋を鍛えるトレーニングだけを見ると

ベンチのかわりに「椅子」

ダンベルのかわりに「スーパーの袋におもりを入れて持つ」

など特に器具を購入しなくても鍛えることもできます。

トレーニングを続けてみて、

「ダンベルが欲しいな〜」と思ったときに器具を購入しても

良いと思います。(買ってからトレーニングをしないともったいないので)

キラ
キラ
ちなみに僕は器具を揃えてからするタイプです(^^)

少しでも参考になりましたら幸いです。

ABOUT ME
kira
関西在住の会社員「キラ」です。 好きなものは肉!!そして マカロン・タピオカです。 筋トレがだいすきです。